Τι είναι η δίαιτα Dukan; Αυτό είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών. Σύμφωνα με την Irene Jackson-Cannady, η δίαιτα αναπτύχθηκε το 2000 από τον Γάλλο γενικό γιατρό και διατροφολόγο Pierre Dukan.
Η δίαιτα βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:
- Ποικιλία προϊόντων. Στο αρχικό στάδιο της δίαιτας επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης, αλλά με την πάροδο του χρόνου η δίαιτα γίνεται πιο εκτεταμένη.
- Έλεγχος του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, επομένως οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα, οι άνδρες ακόμη και τρία, όπως λέει η Arend-Jan Meinders.
- Σταματήστε τη ζάχαρη. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο σώμα οδηγούν σε μειωμένη διάσπαση λίπους. Τα γλυκαντικά με βάση τη φρουκτόζη χρησιμοποιούνται για να γλυκάνουν τα τρόφιμα.
- Μείωση της πρόσληψης αλατιού.
- Μερικά γεύματα. Το φαγητό καταναλώνεται 5 φορές την ημέρα.
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Dukan;
Το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις, καθεμία από τις οποίες επιτρέπει την κατανάλωση διαφορετικών τροφών.
Το πρώτο στάδιο είναι η "Επίθεση". Η πιο δύσκολη και σύντομη φάση, η οποία διαρκεί 5 έως 7 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπονται μόνο οι πρωτεϊνούχες τροφές:
- Κρέας (μοσχάρι, αρνί, άπαχο χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ορτύκια, εντόσθια).
- Αυγά (πρωτεΐνη - χωρίς περιορισμούς, κρόκος - όχι περισσότερα από δύο την ημέρα).
- Θαλασσινά και ψάρια (άπαχο λευκό και κόκκινο ψάρι, μύδια, καλαμάρια, γαρίδες, καλαμάρια, χτένια).
- αποβουτυρωμένο γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, τυρί.
- κρέας σόγιας?
- Μπαχαρικά, ξερά βότανα, ξύδι, μουστάρδα.
Το δεύτερο στάδιο είναι η «Εναλλαγή» Σε αυτό το σημείο, η μία ημέρα πρωτεΐνης εναλλάσσεται με την επόμενη, όπως στη φάση της «Επίθεσης», επιτρέποντας την ένταξη λαχανικών και μη αμυλούχων λαχανικών στη διατροφή. Η διάρκεια της φάσης εξαρτάται από το πόσο θέλει να χάσει το άτομο. Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις της φάσης της 1 εβδομάδας.
Μπορείτε να φάτε όλα τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη φάση «Επίθεση» και επίσης να προσθέσετε τα ακόλουθα στο μενού:
- ψωμί ολικής;
- Σπαράγγι;
- Μανιτάρια?
- Ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθα, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, ραπανάκια, παντζάρια, αβοκάντο, λευκό και κουνουπίδι, μπρόκολο.
- σπανάκι, οξαλίδα, οποιαδήποτε λαχανικά?
- Ελαιόλαδο (όχι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας την ημέρα).
Το τρίτο στάδιο είναι η "Εξυγίανση". Η φάση έχει στόχο να αποτρέψει ξανά την αύξηση βάρους. Περίπου 500 γραμμάρια βάρους χάνονται την εβδομάδα, επομένως η διάρκεια της φάσης εξαρτάται από τους στόχους. Με δύο γεύματα την εβδομάδα, μπορείτε να φάτε όλα τα απαγορευμένα Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φαγητό.
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο ή φυτικές ίνες καθημερινά. Εκτός από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στις φάσεις «Επίθεση» και «Εναλλαγή», μπορείτε να προσθέσετε τα ακόλουθα στη διατροφή:
- μέλι (όχι περισσότερα από τρία κουταλάκια του γλυκού την ημέρα).
- εποχιακά μούρα και φρούτα.
- φακές, μπιζέλια, φασόλια?
- ελιές?
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Καλαμπόκι;
- ρύζι και φαγόπυρο?
- Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
Το τέταρτο στάδιο είναι η "σταθεροποίηση". Σε αυτή τη φάση, μπορείτε να φάτε όλα τα τρόφιμα που επιτρεπόταν προηγουμένως. Ταυτόχρονα, πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε κλασματικά, τρώγοντας πίτουρο κάθε μέρα και φροντίζοντας να αποτελείται μόνο από πρωτεΐνες μία φορά την εβδομάδα. Όσο ένα άτομο είναι στη φάση παραμένει «Σταθεροποίηση», παραμένει λεπτός.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας
Η πέψη των πρωτεϊνών είναι πιο δύσκολη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, επομένως το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που λαμβάνει από το ήδη συσσωρευμένο λίπος. Επιπλέον, οι πρωτεϊνούχες τροφές προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως ένα άτομο δεν τρώει υπερβολικά ή καταναλώνει ανθυγιεινά τρόφιμα. Όπως σημειώνει η Marina Altashina, υποψήφια ιατρικών επιστημών, η άφθονη πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή καθιστά δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.
Δεδομένου ότι η δίαιτα αποτελείται από τέσσερις φάσεις, η τελευταία από τις οποίες μπορεί να ακολουθηθεί εφ' όρου ζωής, το πρόγραμμα διατροφής Dukan προϋποθέτει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Μενού για την εβδομάδα
Πώς να ξεκινήσετε τη δίαιτα Dukan; Για να κάνετε ευκολότερους τους διατροφικούς περιορισμούς, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που καταναλώνετε μια εβδομάδα πριν ξεκινήσετε την αλλαγή της διατροφής σας. Αντικαταστήστε το κανονικό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως ή τραγανό ψωμί.
Μετά την προετοιμασία, η οποία περιλαμβάνει αυτο-κίνητρο, προχωρήστε στο πρώτο στάδιο της δίαιτας Dukan – «Επίθεση» Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο μενού της εβδομάδας.
Η πρώτη μέρα
- Πρωινό: Φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα, ομελέτα με δύο αβγά και γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Δεύτερο πρωινό: cheesecake.
- Μεσημεριανό: Σούπα με γαρίδες και καλαμάρια.
- Απογευματινό σνακ: ψωμί με ελαφρά αλατισμένο σολομό.
- Βραδινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δεύτερη μέρα
- Πρωινό: αυγά ομελέτα, αρνί στο φούρνο.
- Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, βραστό χοιρινό.
- Μεσημεριανό: ζωμός κότας με αρωματικά βότανα.
- Απογευματινό σνακ: κουνέλι βρασμένο σε γάλα.
- Βραδινό: σνίτσελ μοσχαρίσιο στον ατμό.
Την ΤΡΙΤΗ μερα
- Πρωινό: βραστό αυγό, μοσχαρίσιο κρέας, μαριναρισμένο με μπαχαρικά, ψητό.
- Δεύτερο πρωινό: κατσαρόλα με τυρί cottage.
- Μεσημεριανό: Σούπα με κεφτεδάκια μαγειρεμένα με κεφίρ.
- Απογευματινό σνακ: ομελέτα με πατέ συκωτιού.
- Βραδινό: βραστά καλαμάρια και γαρίδες.
τέταρτη ημέρα
- Πρωινό: cheesecake.
- Δεύτερο πρωινό: ψωμί με τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Μεσημεριανό: Σούπα με μοσχαράκι και γαλοπούλα.
- Απογευματινό σνακ: γάλα.
- Βραδινό: ορτύκια στο φούρνο.
Πέμπτη ημέρα
- Πρωινό: ομελέτα στον ατμό, φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα.
- Δεύτερο πρωινό: κεφίρ.
- Μεσημεριανό: πατέ συκωτιού και γαλοπούλας, ψωμί.
- Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
- Βραδινό: μύδια σε σάλτσα γάλακτος-μουστάρδας.
έκτη μέρα
- Πρωινό: δύο βραστά αυγά, πικάντικο μοσχάρι στο φούρνο.
- Δεύτερο πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, ελαφρά αλατισμένο σολομό.
- Μεσημεριανό: σούπα θαλασσινών.
- Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
- Βραδινό: ψητό φιλέτο ζαντέρ.
Έβδομη μέρα
- Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μοσχάρι.
- Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με γλυκαντικό.
- Μεσημεριανό: σούπα με μύδια και καλαμάρια.
- Απογευματινό σνακ: κοτολέτες κοτόπουλου και γαλοπούλας στον ατμό.
- Βραδινό: Ψητή χοιρινή μπριζόλα
Μεταξύ των γευμάτων μπορείτε να πίνετε όχι μόνο νερό, αλλά και καφέ, τσάι χωρίς ζάχαρη και αφεψήματα βοτάνων. Μετά από μια εβδομάδα, προχωρήστε στο επόμενο στάδιο της διατροφής σας.
Η δίαιτα Dukan είναι κατάλληλη για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό έρχεται με σοβαρούς περιορισμούς. Για να μην τραυματιστείτε, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε.
Προσοχή! Το υλικό είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν πρέπει να καταφύγετε στις μεθόδους θεραπείας που περιγράφονται εδώ χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.