Αν αναρωτιέστε πώς όχι μόνο να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά αλλά και να κουμπώσετε το αγαπημένο σας ρούχο για να το γιορτάσετε, συγκεκριμένα –πώς να χάσετε βάρος σωστά, Συγχαρητήρια! Έχετε ήδη επιλέξει το σωστό διάνυσμα και βρίσκεστε στον σωστό στρατηγικό δρόμο.
Ας μάθουμε τι σημαίνει σωστή απώλεια βάρους και πώς να χάσετε βάροςσωστά, και πως -ανακριβής? Όλα είναι πολύ απλά εδώ.
Εάν, παρά τις προηγούμενες προσπάθειές σας να χάσετε αυτά τα μισητά κιλά, εξακολουθείτε να έχετε ένα ανεπιθύμητο βάρος, τότε πιθανότατα έχετε χάσει βάρος με λάθος τρόπο. Πώς να χάσετε βάρος σωστά;
Φυσικά για να μην επανέλθουν τα κιλά και φυσικά χωρίς βλάβη στην υγεία, γιατί κανείς δεν θέλει να είναι αδύνατος, αλλά κανείς δεν θέλει να πληρώσει για τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με πληγές και λήψη φαρμάκων για μια ζωή.
Η ακατάλληλη απώλεια βάρους οδηγεί σε παχυσαρκία
Οι διατροφολόγοι αναφέρουν όλο και περισσότερο την κακή απώλεια βάρους ως κύρια αιτία της επιδημίας της παχυσαρκίας. Όσο περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, τόσο περισσότερο ζυγίζουν τελικά. Είναι κρίμα, ενοχλητικό, αλλά αληθινό!
Προφανώς, το πρόβλημα έγκειται σε μεθόδους απώλειας βάρους που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό, οι οποίες στην καλύτερη περίπτωση οδηγούν στην επιστροφή των χαμένων κιλών και στη χειρότερη - σε προβλήματα υγείας.
Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στο πώς να χάσετε βάρος σωστά και να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας για πάντα! Συγκεντρώσαμε για εσάς τις TOP 10 αρχές της σωστής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα ακόμα και χωρίς δίαιτα.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές συστηματικά, με αυτοπεποίθηση και συνειδητότητα, θα απολαύσετε κάθε γεύμα, δεν θα χρειαστεί να περιορίσετε αυστηρά τον εαυτό σας στο φαγητό και ταυτόχρονα θα μείνετε πίσω από τα περιττά κιλά χωρίς το οδυνηρό αίσθημα πείνας και έντονη καταστολή της όρεξης που ξέρετε σε όλους ότι κάποτε έκανα δίαιτα.
Αρχή 1. Χάστε βάρος αργά και σωστά
Ας συμφωνήσουμε αμέσως μαζί σας (και με τη σειρά σας) ότι πρέπει να ξεχάσετε για πάντα τις δελεαστικές δίαιτες α λα: 10 κιλά σε 10 ημέρες, μείον 5 κιλά την εβδομάδα κ. ο. κ.
Φυσικά, αν προσπαθήσετε πολύ, συγκεντρώσετε τη δύναμη της θέλησής σας και δεν πηδήξετε από μια αυστηρή μονο-δίαιτα (πιθανότατα θα είναι μια από τις παραλλαγές της), είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε ακόμη και το υποσχεμένο αποτέλεσμα.
Αλλά αυτό δεν θα έχει καμία σχέση με το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος σωστά. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άλλο ερώτημα είναι σχετικό: σε τι τιμή;
Είναι αδύνατο να τρώτε φαγόπυρο και φύλλα λάχανου όλη σας τη ζωή. Είναι αδιανόητο να εγκαταλείψουμε τους υδατάνθρακες για πάντα. Από τη στιγμή που το φαγητό που έχει εξαφανιστεί καταλήξει ξανά στο ψυγείο σας, στο τραπέζι σας, στο πιάτο σας, τα κιλά που έχετε χάσει τόσο πολύ δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Αρχή 2. Πώς να χάσετε βάρος σωστά - ο μετρητής θερμίδων ξέρει
Αν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, δηλαδή σοβαρά και μακροπρόθεσμα, πρέπει να θυμάστε δύο σημαντικές λέξεις: «αριθμός θερμίδων» Και δεν έχει καμία διαφορά από πού προέρχονται.
- Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, το βάρος σας θα αυξηθεί.
- Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, το βάρος σας θα μειωθεί.
Ο στόχος κάθε δίαιτας είναι να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται μέσω της τροφής. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: μπορείτε να επιλέξετε τροφές με χαμηλότερες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε λιγότερο συνολικά ή μπορείτε να συνδυάσετε και τις δύο μεθόδους με τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Αλλά η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ο λόγος για πολλές ανεπιτυχείς και ως εκ τούτου λανθασμένες προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Όταν παραλείπετε γεύματα ή δεν αισθάνεστε χορτάτοι επειδή οι μερίδες σας είναι πολύ μικρές, αισθάνεστε πεινασμένοι και λαχταράτε συνεχώς σνακ ή τροφές με πολλές θερμίδες.
- Εάν έχετε κάνει δίαιτα για τουλάχιστον μια εβδομάδα, ξέρετε πώς το ψυχοσυναισθηματικό υπόβαθρο επιδεινώνεται απότομα, η διάθεση επιδεινώνεται, εμφανίζεται ευερεθιστότητα για κάποιο λόγο, γεγονός που οδηγεί ένα άτομο να επιτεθεί στην οικογένεια και τους φίλους.
Αρχή 3. Ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος ενώ τρέφεστε καλά είναι να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα.
Η απλούστερη στρατηγική για σωστή απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός τριών μικρών, θρεπτικών γευμάτων με ένα σνακ ενδιάμεσα και το βράδυ. Αυτό το διατροφικό σύστημα σας επιτρέπει να έχετε έως και πέντε γεύματα την ημέρα!
Συμφωνώ, αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να παραλείψετε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Τα συχνά γεύματα αποτρέπουν την πείνα και μικρές, πυκνές, πυκνές μερίδες σε θρεπτικά συστατικά διασφαλίζουν ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Σημειώστε ότι τρία μικρά γεύματα συν σνακ δεν είναι το ίδιο με μια συνήθεια μάσησης. Αυτό περιλαμβάνει να τρώτε κάτι συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να λαμβάνετε υπόψη την πείνα ή τον κορεσμό. Αυτή η διατροφική συμπεριφορά οδηγεί σε πλεόνασμα θερμίδων και αύξηση βάρους.
Τα συχνά, κοινά γεύματα σας εμποδίζουν να πέσετε στην απόγνωση και την απελπισία ενός ατόμου που πεινά. Επειδή σύντομα θα μπορείτε να φάτε ξανά ένα σνακ, πώς και με τι - θα σας πουν οι ακόλουθες αρχές.
Το πιο σημαντικό πράγμα που παρατηρούν οι άνθρωποι που χάνουν βάρος με αυτό το σύστημα είναι ότι ποτέ δεν έχουν φάει τόσο πολύ όσο κατά τη διάρκεια αυτής της απώλειας βάρους. Και το σώμα μπορεί πιο εύκολα να αποχωριστεί τα αποθέματα λίπους: τα συχνά γεύματα όχι μόνο ενισχύουν το μεταβολισμό, αλλά και σηματοδοτούν στο σώμα ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθεί, δεν υπάρχει απειλή πείνας και δεν χρειάζεται να αποθηκεύσετε τίποτα για μελλοντική χρήση.
Ακολουθούν απλές και εύκολες στην εφαρμογή συμβουλές για να σας διευκολύνουν να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα και να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο ποικίλα:
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό την προηγούμενη μέρα.
- Εάν επιλέξετε να χάσετε βάρος με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να πάρετε υγιεινές τροφές στη δουλειά ή στο σχολείο σε βολικά, αεροστεγώς δοχεία.
- Το βράδυ ετοιμάστε φαγητό για τη νέα μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε πάντα να τρώτε τροφές με προ-υπολογισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες αντί να αγοράζετε σνακ και άλλα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που είναι πρώτα διαθέσιμα στα καταστήματα τη στιγμή του φαγητού.
- Μην βασίζεστε στα ίδια τρόφιμα με τα σνακ (όπως οι μπανάνες ή τα μήλα), ακόμα κι αν σας αρέσουν πραγματικά. Η μονοτονία είναι επίσης ένα είδος πείνας. Πέντε κοινά γεύματα την ημέρα και μια αφθονία τροφών με χαμηλές θερμίδες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επιτρέπουν μια ποικίλη διατροφή, ενώ τηρείτε τον επιλεγμένο ημερήσιο «διάδρομο θερμίδων».
Αρχή 4. Για να χάσετε βάρος σωστά, μην στερηθείτε τα θρεπτικά συστατικά, αλλά απλώς επιλέξτε τη βέλτιστη αναλογία τους
Η αλλαγή της σύνθεσης των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή και η επίδραση τέτοιων πειραμάτων στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους είναι ακόμα το επίκεντρο πολλών διατροφολόγων. Ας σταθούμε σε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες, γιατί πολλές δίαιτες ευαγγελίζονται: εγκαταλείψτε τους υδατάνθρακες, εξαλείψτε τα λίπη από τη διατροφή, φορτώστε πρωτεΐνες - και η αδυνατότητα είναι εγγυημένη.
- Γενικά, το συνιστώμενο εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών υποδηλώνει ότι το 45 έως 60% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, 20 έως 35% από λίπος και 10 έως 35% από πρωτεΐνες.
- Ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή πιστεύουν ότι μια πιο υγιεινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 45% και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 25%.
- Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες που περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Και επίσης ότι μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες αποτρέπει την αύξηση βάρους μετά την επίτευξη της τιμής-στόχου.
Υδατάνθρακες – εχθροί ή φίλοι για όσους επιλέγουν τον σωστό τρόπο αδυνατίσματος;
Η θεωρία ότι οι υδατάνθρακες οδηγούν σε αύξηση βάρους και επομένως η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους είναι πολύ δημοφιλής και έχει βρει πολλούς υποστηρικτές.
Εσείς ή κάποιος κοντινός σας άνθρωπος έχει πιθανώς προσπαθήσει να χάσει βάρος με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν και είναι αδύνατο να εξαλειφθούν εντελώς οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορεί κανείς να μειώσει πολύ την κατανάλωσή τους, επομένως θα ήταν πιο σωστό να ονομαστεί αυτό το είδος διατροφής δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Η αυξημένη κατανάλωση ποτών πλούσιων σε υδατάνθρακες και ζάχαρης συσχετίζεται με την αύξηση βάρους που παρατηρείται τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες τις τελευταίες δεκαετίες, ανακάλυψαν επιστήμονες. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όσο αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων, αυξάνεται και η περίμετρος της μέσης. Πώς ακριβώς όμως οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την ανάπτυξη του σωματικού λίπους;
Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι όλα έχουν να κάνουν με την ινσουλίνη, άλλοι ότι όλα αφορούν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και άλλοι ότι οι υδατάνθρακες μεταβάλλουν τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη, γι' αυτό και η πείνα εμφανίζεται μετά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες.
Το σώμα χρειάζεται ινσουλίνη για να επεξεργαστεί τη γλυκόζη. Μετά το φαγητό, αντιδρά στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και το μεταφέρει στα κύτταρα.
Όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερη ινσουλίνη χρειάζεται για να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μόνη λειτουργία της ινσουλίνης. Αυτή η παγκρεατική ορμόνη προάγει επίσης τη σύνθεση λιπαρών οξέων και τη λιπογένεση στο ήπαρ.
Η περίσσεια γλυκόζης που δεν μετατρέπεται σε γλυκογόνο και δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος.
Θεωρητικά, όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνει το σώμα, τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται από το πάγκρεας και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα η γλυκόζη να αποθηκευτεί ως λιπαρά οξέα στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα).
Η ινσουλίνη αποτρέπει επίσης τη βήτα-οξείδωση των λιπαρών οξέων αναστέλλοντας τη λιπόλυση του αποθηκευμένου λίπους στον λιπώδη ιστό, με αποτέλεσμα την κατακράτηση λιπαρών οξέων στα λιποκύτταρα.
Έτσι, η επίδραση της ινσουλίνης στον μεταβολισμό του λίπους οδηγεί σε τάση συγκέντρωσης λίπους. Για να αποφύγετε τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, είναι λογικό να στραφείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος. Η σύνθεση της τροφής μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την πείνα. Υπενθυμίζουμε ότι η πείνα αυξάνεται καθώς τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και μειώνεται καθώς αυξάνονται τα επίπεδα λεπτίνης.
Επιλέξτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα στοιχεία ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους είναι πολλά υποσχόμενα. . . Όμως!
Όταν οι ερευνητές δοκίμασαν τις επιδράσεις των δίαιτων προσαρμοσμένων σε θερμίδες που ήταν είτε πλούσιες σε υδατάνθρακες/χαμηλά λιπαρά είτε με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες/υψηλά λιπαρά/χαμηλοί υδατάνθρακες στην απώλεια βάρους, διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είχε κανένα όφελος: απώλεια βάρους ήταν το ίδιο!
Επιπλέον, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μειώνει σημαντικά την ποιότητα της δίαιτας και την επιλογή των πιάτων γενικότερα. Θυμάστε τι φάγατε ενώ είχατε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Είναι πολύ δύσκολο να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής: δουλειά, μελέτη, οδήγηση, αθλητισμός.
«Μια δίαιτα που βασίζεται σε έναν ελαφρύ περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων (10-15% του συνηθισμένου επιπέδου) και σε σημαντικό περιορισμό τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λειτουργεί καλά. Αυτά είναι κυρίως ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Συν μια κλασματική δίαιτα και λιγότερο κόκκινο κρέας. "
Αν πραγματικά αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος σωστά, θυμηθείτε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Αφήστε απλούς υδατάνθρακες στο ράφι του καταστήματος και μαζέψτε σύνθετους υδατάνθρακες.
- Εάν προσθέσετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, όπως πλήρες γάλα, τυρί πλήρες, λιπαρά κρέατα, βούτυρο, θα επηρεάσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αντικαταστήστε τα με λευκό κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, ξηρούς καρπούς και έλαια που δεν είναι μόνο καλά για τη μέση σας αλλά και για την υγεία σας (αλλά να θυμάστε: ακόμη και τα ακόρεστα λιπαρά περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, οπότε μην τρώτε πολύ ξηρούς καρπούς και έλαια, ανεξάρτητα από το πόσο υγιή είναι - είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες).
- Ο καλύτερος συνδυασμός για την απώλεια βάρους είναι οι τροφές με λίγες θερμίδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, μερικές πρωτεΐνες και μερικά λίπη. Πρόκειται για έναν συνδυασμό που περιέχει και τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων, είναι ισορροπημένος και μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες.
Αρχή 5. Εάν χάσετε βάρος σωστά, ο όγκος έχει σημασία.
Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρόκειται για τις φόρμες σας, αλλά για το περιεχόμενο του πιάτου σας. Τόσο τα κύρια γεύματα όσο και τα σνακ πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα για να σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους.
Μια υγιεινή διατροφή με μια σωστή στρατηγική απώλειας βάρους περιλαμβάνει:
- κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και μεγάλο όγκο·
- Απόρριψη τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλό όγκο, που μπορούν εύκολα να καλύψουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά και πάλι δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού.
- Το επίκεντρο είναι οι «χύμα τροφές» με λίγες θερμίδες: λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φρούτα, που εξασφαλίζουν γρήγορο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την πείνα και συνεπώς τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Στην πραγματικότητα, αν φάτε ένα μεγάλο πιάτο σαλάτα στην αρχή του γεύματός σας - μεγάλη ποσότητα, χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα - πιθανότατα θα καταλήξετε να καταναλώνετε τουλάχιστον 10% λιγότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε διαφορετικά.
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την προσθήκη λαχανικών σε σούπες και σάντουιτς - το μέγεθος της μερίδας αυξάνεται, ο κορεσμός εμφανίζεται νωρίτερα και καταναλώνετε λιγότερα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα
Ενεργειακή πυκνότητα τροφής
- Χαμηλός: Αυτά τα τρόφιμα έχουν επτά δέκατα έως μιάμιση θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των ντομάτες, τα πεπόνια, τις φράουλες, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Και επίσης σούπες με ελαφρύ ζωμό, γιαούρτι και τυρί κότατζ.
- Μέση τιμή:Αυτά τα προϊόντα περιέχουν μιάμιση έως τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο και περιέχουν λιγότερο νερό. Αυτά περιλαμβάνουν ψημένα προϊόντα, βραστά αυγά, αποξηραμένα φρούτα, φιλέτα, χούμους, ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί.
- Υψηλός:Αυτά τα τρόφιμα έχουν τέσσερις έως εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτά περιλαμβάνουν πατατάκια, μπισκότα, κράκερ, κέικ, βούτυρο, βούτυρο, λιπαρά κρέατα και μπέικον.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι τρόφιμα που δεν είναι πολύ ενεργειακά πυκνά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, τα υπόλοιπα μπορούν να καταναλωθούν σιγά σιγά - έτσι η διατροφή σας θα είναι ισορροπημένη και το βάρος σας θα μειωθεί.
Αρχή 6. Οι φυτικές ίνες και το νερό σας βοηθούν να χάσετε βάρος σωστά
Οι φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα κορεσμού και βρίσκονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Έχει αποδειχθεί ότι τα υπέρβαρα άτομα καταναλώνουν λιγότερο από αυτό από τα άτομα με κανονικό βάρος. Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους.
Είναι εδώ και καιρό μια αλήθεια ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού συνιστάται όταν χάνετε βάρος.
Ας προσθέσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για κάθε μέρα:
- Θα πρέπει να πίνετε μη ανθρακούχο πόσιμο νερό χωρίς γεύσεις και πρόσθετα (κατά κανόνα είναι όλα γλυκά, δηλαδή περιέχουν υδατάνθρακες περιττούς για εσάς).
- Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό στην τσάντα σας και να το έχετε στο αυτοκίνητο και στο γραφείο σας.
- Δεν συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι με μια γουλιά, είναι καλύτερο να πίνετε σε μικρές γουλιές και συχνά.
- το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο, η θερμοκρασία δωματίου είναι η βέλτιστη.
- Εάν πίνετε μισό ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από τα γεύματα, είναι πιθανό να φάτε ελαφρώς λιγότερο.
«Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Το πρόβλημα είναι ότι συνηθίζεις το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι σου και μετά δεν το παρατηρείς πλέον καθόλου. Γι' αυτό είναι σημαντικό να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. "
Αρχή 7. Η αδυνατότητα ξεκινά από το έντερο - πώς να χάσετε βάρος σωστά με γνώση του μικροβιώματος
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών αλλάζει τα βακτήρια στο γαστρεντερικό σας σύστημα με τρόπους που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο βάρος.
Ο ίδιος ο όρος «μικρόβιωμα» αναφέρεται στα δισεκατομμύρια μικροσκοπικών οργανισμών που ζουν στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του γαστρεντερικού σωλήνα, του δέρματος, των πνευμόνων και της γεννητικής οδού και της στοματικής κοιλότητας.
Τα περισσότερα από αυτά συγκεντρώνονται στο παχύ έντερο, όπου εμπλέκονται σε μεταβολικές λειτουργίες.
Για παράδειγμα, τα εντερικά βακτήρια κάνουν σιωπηλά πολλά χρήσιμα πράγματα για τον άνθρωπο:
- βοήθεια στην πέψη?
- επηρεάζουν το μεταβολισμό?
- εξάγει ενέργεια από άπεπτη τροφή.
- συνθέτει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ.
- ρυθμίζουν τη σύνθεση του λιπώδους ιστού.
- Έλεγχος πεπτιδίων που απελευθερώνονται στη γαστρεντερική οδό.
Περισσότερα από χίλια είδη βακτηρίων ζουν στα έντερα. Διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, την εθνικότητα και τον δείκτη μάζας σώματος.
Πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν μια σχέση μεταξύ ορισμένων βακτηρίων και της παχυσαρκίας. Εάν αυτό είναι αλήθεια, θα μπορούσαμε να αλλάξουμε τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου μας και να σταματήσουμε την επιδημία της παχυσαρκίας;
Το πώς τρώτε μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα καθορίζει ποια βακτήρια έχετε στο έντερό σας και πώς εκδηλώνονται.
Οι διατροφικές αλλαγές επηρεάζουν τον βακτηριακό μεταβολισμό και τις ανοσοποιητικές λειτουργίες του σώματος ζυμώνοντας θρεπτικά συστατικά και αλλάζοντας τον εντερικό φραγμό - επιτρέποντας στα βακτήρια και άλλους εντερικούς οργανισμούς να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να ενεργοποιήσουν ή να απενεργοποιήσουν ορισμένα γονίδια.
Με την κατανόηση του ρόλου της διατροφής και των βακτηρίων του εντέρου, μπορούν να βρεθούν νέες προσεγγίσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Αρχή 8. Πώς να χάσετε βάρος σωστά; Κίνηση!
Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο αυξάνει φυσικά το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση των καθιστικών συνηθειών που συχνά συνοδεύονται από την επιθυμία να μασήσετε κάτι. Όταν περπατάτε καίτε θερμίδες. Καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση με ένα σακουλάκι πατατάκια, αντίθετα, πληκτρολογείς.
Συνιστάται στους ανθρώπους να συμμετέχουν σε μέτρια σωματική δραστηριότητα για μιάμιση έως μιάμιση ώρα καθημερινά για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους ή να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα με ταχύτητα πέντε χιλιομέτρων την ώρα και αντίστοιχες: ελαφριά κηπουρική, ποδηλασία, κολύμπι.
Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνεται και τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας. Αντίστοιχα, καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.
Λοιπόν, όταν συνδυάζετε ασκήσεις καρδιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται ακόμη περισσότερο - οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Θυμηθείτε ότι ένα άτομο που ζυγίζει περισσότερο από 70 κιλά καίει περισσότερες θερμίδες και ένα άτομο που ζυγίζει λιγότερο καίει λιγότερες.
Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα δέκα χιλιάδων βημάτων την ημέρα (δηλαδή περίπου επτά χιλιόμετρα) είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Αλλά κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι κάνουν από εννιακόσιες έως τρεις χιλιάδες βήματα και η αύξηση αυτού του αριθμού σε δέκα χιλιάδες απαιτεί περισσότερη συνειδητή προσπάθεια.
Αρχή 9. Θα χάσετε βάρος σωστά; Κατανοήστε την ουσία της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης
Ακόμα κι αν είστε μακριά από τον αθλητισμό, για να μπείτε στο δρόμο της σωστής απώλειας βάρους, πρέπει να ρυθμίσετε τη ζωή σας όχι μόνο μέσω της διατροφής, αλλά και της άσκησης.
Δεν είναι απαραίτητο να θέσετε αθλητικά ρεκόρ, απλά συνιστάται να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, αλλά όχι από ιδιοτροπία, αλλά μάλλον συνειδητά και σκόπιμα. Μπορείτε να ασκηθείτε μόνο για τόσο καιρό, αλλά με το μυαλό σας υπάρχουν ειδικές ομάδες άσκησης για να χάσετε βάρος για κάποιο λόγο.
Ποια είναι λοιπόν τα πιθανά οφέλη των διαφορετικών τύπων και εντάσεων άσκησης που σχετίζονται με την απώλεια βάρους;
- Η αερόβια άσκηση είναι χαμηλή έως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα που προκαλεί αερόβιες αποκρίσεις για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια για αερόβια άσκηση, είτε είναι γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, πεζοπορία ή σκι.
- Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν άρση βαρών, γρήγορο τρέξιμο, σχοινάκι και ανέβασμα σκαλοπατιών. Είναι πιο έντονες από την αερόβια άσκηση και είναι επίσης μικρότερης διάρκειας γιατί απλά δεν μπορούν να διατηρηθούν όσο η άσκηση χαμηλότερης έντασης. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, οξειδώνεται λιγότερο λίπος και περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.
Αν και η αερόβια άσκηση (μέτρια σωματική δραστηριότητα) έχει πολλά οφέλη για την υγεία όπως: Όπως ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η αύξηση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, έρευνες δείχνουν ότι στο πλαίσιο της απώλειας βάρους παρέχουν ασήμαντα αποτελέσματα.
Συνδυάστε σωστά την άσκηση και την απώλεια βάρους
Σε μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Αμερικανικό Πανεπιστήμιο Duke (Durham, Βόρεια Καρολίνα, ΗΠΑ), οι επιστήμονες παρατήρησαν άτομα (υπήρχαν περισσότεροι από διακόσιοι εθελοντές) που ήταν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβιες ασκήσεις, η δεύτερη προπόνηση με βάρη και η τρίτη συνδύασε και τα δύο.
Η πρώτη ομάδα έτρεχε περίπου είκοσι χιλιόμετρα την εβδομάδα σε διάδρομο ή άλλη αντίστοιχη δραστηριότητα. Η δεύτερη ομάδα δούλευε με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα: τρία σετ την ημέρα, οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις ανά σετ. Η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.
Μετά από δέκα εβδομάδες, η πρώτη και η τρίτη ομάδα είχαν χάσει περισσότερο βάρος και λίπος από τη δεύτερη. Το ενδιαφέρον είναι ότι και η τρίτη ομάδα παρουσίασε σημαντική μείωση στην περίμετρο της μέσης, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στις υπόλοιπες.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε την υπόθεση ότι η βραχυπρόθεσμη αερόβια δραστηριότητα σε συνδυασμό με αναερόβια άσκηση είναι εγγυημένα ότι θα παράγει καλύτερα αποτελέσματα από την αερόβια δραστηριότητα μόνη της.
Δεκαέξι υπέρβαροι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Ο πρώτος έκανε μισή ώρα αερόβια άσκηση για τέσσερις εβδομάδες, ενώ ο δεύτερος έκανε είκοσι πέντε λεπτά αερόβια άσκηση και άλλα πέντε λεπτά αναερόβια άσκηση.
Αυτά τα πέντε λεπτά είχαν ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με τα αποτελέσματα της πρώτης ομάδας.
Το συνολικό σωματικό λίπος, το σπλαχνικό και το κοιλιακό λίπος μειώθηκαν επίσης σημαντικά. Προσθέστε αναερόβιες ασκήσεις στην προπόνησή σας και το συσσωρευμένο λίπος θα διασπαστεί πιο ενεργά.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις με πολύ βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Αρχή 10. Μην παρεκκλίνετε από τα σχέδιά σας: Το κίνητρο και η αυτοπεποίθηση είναι τα πιο σημαντικά πράγματα στην εφαρμογή ενός σχεδίου για να χάσετε βάρος σωστά
Πόσες καλές πρωτοβουλίες αδυνατίσματος απέτυχαν όχι λόγω της αδυναμίας απώλειας βάρους, μιας γενετικής τάσης για υπέρβαρο και άλλων δικαιολογιών στις οποίες επιδίδονται οι παχύσαρκοι, αλλά λόγω της συνηθισμένης τεμπελιάς.
Εάν αποφασίσετε σοβαρά ότι αυτή θα είναι η τελευταία φορά, να είστε συνεπείς και μεθοδικοί. Δεν είναι τόσο δύσκολο και μπορεί ακόμη και να γίνει ένα συναρπαστικό έργο, ειδικά αν καταφέρετε να ξυπνήσετε το πάθος σας για το άθλημα και τη θέληση για νίκη.
Πώς μπορείς να το κάνεις αυτό? Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
Ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ημερολόγιο τροφίμων θα βοηθήσει πολύ στη συστηματοποίηση της διαδικασίας απώλειας βάρους σύμφωνα με τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω και, κυρίως, στην αύξηση του κινήτρου.
Με ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορείτε να παρακολουθείτε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πότε, πού και πόσο, με ποια διάθεση και πόσο έντονη είναι η σωματική σας πείνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να αλλάξετε το περιβάλλον σας, τις αντιδράσεις σας σε αυτό ή και τα δύο για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να αλλάξετε το βάρος σας.
Ακόμα κι αν έχετε υπερβολικό βάρος μαζί σας όλη σας τη ζωή, αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο ένα πράγμα: όλες οι προσπάθειες να χάσετε βάρος δεν ήταν κατάλληλες για το σώμα σας. Δοκιμάστε ξανά εφαρμόζοντας 10 αρχές για να χάσετε βάρος σωστά!